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康复保健篇:生活方式与健康,第一节“合理膳食”
 [打印]添加时间:2023-05-16   有效期:不限 至 不限   浏览次数:110
   开场白:
 
  一、关于寿命:
 
  1、平均期望寿命:是指通过回顾性死因统计和其他统计学方法,计算出特定人群能生存的平均年数。反映人口老化程度,衡量经济医疗水平。
 
  2、最高寿命:是指在没有外因干扰的条件下,从遗传学角度而言人类可能生存的最高年龄是110~175岁!!中国老年学会“第五届中国十大寿星排行榜”公布目前中国最长寿的人---127岁。
 
  3、健康期望寿命:去除残疾和残障后所得到的人类生存曲线,即个人良好状态下的平均生存年数,健康期望寿命的终点是:日常生活自理能力丧失。
 
  健康期望寿命体现生命质量,是反映居民健康水平的重要指标。我们应该通过科学的生活方式尽量延长自己的健康期望寿命。
 
  二、健康四大基石:
 
  第一,合理膳食
 
  第二,适量运动
 
  第三,戒烟限酒
 
  第四,心理平衡。
 
  第一节“合理膳食”
 
  一、什么是合理膳食
 
  膳食又称为饮食饭食,是指机体每天摄入各类食物的总称。由多种食物构成,不但含有足够的能量和人体必需的营养素,而且还保持各种营养素之间平衡的膳食就称为平衡膳食。
 
  合理营养是指通过平衡膳食达到机体最佳的营养状况的生物学过程。平衡膳食是机体达到合理营养的唯一方式,合理营养与平衡膳食简称合理膳食。
 
  二、膳食指南及平衡膳食宝塔
 
  膳食指南及平衡膳食宝塔,是为了保证人体合理摄入营养素,避免缺乏和过量,在推荐膳食营养素供给量的基础上发展起来的每日平均膳食营养素摄入的健康指南。
 
  根据膳食指南及平衡膳食宝塔得出以下结论:
 
  1.食物多样,以谷类为主,粗细搭配。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。一般成人每天摄入250-400g为宜。另外注意粗细搭配。注意改变一些误区:大米、面粉越白越好;吃碳水化合物容易发胖。
 
  2.多吃蔬菜水果和薯类。成人每天蔬菜300-500g,水果200-400g,并注意增加薯类的摄入。专家建议每周吃5次薯类,每次50-100克蔬菜与水果不能相互替换。
 
  3.每天吃奶类、大豆或其制品。奶类含钙量较高,利用率也很高,是钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质,推崇用一部分豆类食物取代动物性食物,建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
 
  4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类、禽类含有较多的多不饱和脂肪酸;蛋类富含优质蛋白质,是很经济的优质蛋白质来源。少吃肥肉动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
 
  5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。油、盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,人均每日食盐量为12克~14克,远高于25g、6g的标准。
 
  6.食不过量,吃饭七分饱。三餐分配要合理,零食要适当。
 
  7.每天足量饮水,合理选择饮料。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。每天1200ml,早起、睡前各一杯白开水。
 
  8.吃新鲜卫生的食物,别把冰箱变成“保险箱”,注意厨房安全,少吃熏制、腌制、酱制食品,避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制时要注意加足食盐,避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。